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मजबूत ग्लूट्स मसल्स स्ट्रेंथ ट्रेनिंग परफॉरमेंस और किसी भी तरह की चोट से बचाते हैं। इससे बात भी शेप में आ जाती है। इसके लिए बूट एक्सरसाइज बेहद जरूरी है। अगर इन वर्कआउट को रोज नहीं किया जाता है, तो इससे मांसपेशियों के होने की संभावना बनी रहती है। इससे चोट भी लग सकती है। बूट्स यानी ग्लूट्स एक्सरसाइज, जिनमें आपके वर्कआउट रिजीम में शामिल करना बेहद जरूरी है। इसके लिए हमने मणिपाल अस्पताल, गुरुग्राम में कंसल्टेंट फिजियोथेरेपिस्ट डॉ. इस्मित त्याग से।
ग्लूट्स व्यायाम (ग्लूट्स एक्सरसाइज) के फायदे
डॉ. इस्मित त्यागी वक्तव्य हैं, ‘एक मजबूत बात स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। स्वस्थ आहार के साथ ग्लूट प्रशिक्षण को रूटीन में शामिल करना जरूरी है। इसके पीछे के हिस्से और घुटने के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। आपके पोस्चर में सुधार कर सकते हैं। रोज़मर्रा के कार्यों को आसानी से करने में मदद मिल सकती है। यदि नियमित रूप से और सही तरीके से व्यायाम किया जाए, तो इससे लोगों की संख्या में इजाफा होता है। घुटने, जोड़ों और कूल्हे के जोड़ में जलन होती है। अगर नियमित रूप से दो व्यायाम किए जाएं तो भी फायदा होगा।’
जेपीजी एक्सरसाइज (Jump Training Exercise) है बट किक (बट किक)
ग्लूट्स में सबसे अधिक लाभ होता है। यह एक प्रकार का प्लायोमैट्रिक या संयुक्त प्रशिक्षण व्यायाम है। यह व्यायाम करता है, जो कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मदद करता है। ये शरीर के वजन का उपयोग करके मांसपेशियों की ताकतों और सहनशक्ति को बढ़ावा देते हैं। बट किक्स को नुकसान के लिए जरूरी माना जाता है। बट किक हैमस्ट्रिंग रोटेशन की गति को बढ़ाने में मदद करता है। इसी तेजी से मदद मिलती है। यह हैमस्ट्रिंग मसल्स और ग्लू दोनों के लिए काम करता है। इसे क्वाड्स के लिए एक गति खिंचाव के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
बट किक्स कैसे करें (बट किक्स)
बट किक्स करना आसान है। यह कहीं भी हो सकता है। यहां तक कि अपने कमरे या ड्राइंग रूम में भी।
टैग्स को थोड़ी दूरी पर रखने के लिए अपने साइड राइट्स को रेट करें।
हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को सिकोडकर धीरे-धीरे अपनी दाहिनी एड़ी को बट तक ले जाएं।
दोनों हाथों को आगे कर के आप में जोड़ लें।
दाहिने पैर को पीछे की ओर पकड़ें।
धीरे-धीरे अपनी बायीं एड़ी को हिप की तरफ ले जाएं।
धीरे-धीरे गति होते हुए इस क्रम को दोगुना करते जाएं।
गति तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपको ऐसा न लगे कि आप अपनी जगह पर जॉगिंग कर रहे हैं।
सावधानी
किक बट एक्सरसाइज करने से पहले कुछ बातों का ध्यान रखना जरूरी है।
किक बट एक्सरसाइज करते हुए स्पीड बढ़ाने से पहले धीरे-धीरे शुरुआत करनी चाहिए। यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि आपका कोर लगेगा और टाइट है।
आपकी छाती को चौड़ा किया जाना चाहिए। पैर को ऊपर की ओर समय हैमस्ट्रिंग को सिकोडने पर अधिक ध्यान देने की कोशिश करें।
स्क्वाट्स (Squats) आपके बट के शेप में भी लाता है
डॉ. इस्मित त्यागी स्टेटमेंट हैं, स्क्वाट्स कैलोरी बर्न कर बट को शेप में लाते हैं। वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। घुटने और टखनों में चोट लगने की संभावना कम कर देते हैं। व्यायाम करने के दौरान पैर की मांसपेशियों के आसपास कण्डरा, हड्डी और लिगामेंट को मजबूत करता है।
कैसे करें
पैरों को छोटा करके देखें। पैर की तरफ मुड़ें।
लिंग को पीछे की ओर ले जाएं। घुटने और टखनों को मोड़कर, थोड़ा सा दबा लें।
एड़ी और पैर की रिकॉर्डिंग को जमीन पर रखने के पीछे रखना स्क्वाट पोजीशन में बैठें।
घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
सीधे खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए एड़ी को दबाएं और पैरों को सीधा करें।
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