बट की चर्बी कम करने के लिए धूप में और जिम में सब कुछ करने की कोशिश की लेकिन कोई नतीजा नहीं निकला? खैर, एक बड़े बट होने का दर्द केवल वे ही जानते हैं जो वास्तव में इससे जूझ रहे हैं। आपकी जानकारी के लिए, हम यहां बॉडी शेमिंग नहीं कर रहे हैं, लेकिन क्या आपके बट की मांसपेशियों को भी मजबूत नहीं किया जाना चाहिए? आखिरकार, उचित श्रोणि संरेखण, चलने और दौड़ने के प्रणोदन, और यहां तक कि अपने पैरों पर खड़े होने के लिए मजबूत ग्ल्यूट्स महत्वपूर्ण हैं। वास्तव में, आपका बट आपके उठाने के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से को भी सहारा देता है, घुटने की समस्याओं को रोकता है। लेकिन आप इसे कैसे प्राप्त कर सकते हैं? ठीक है, दैनिक स्क्वाट विविधता अभ्यास आपको टोन करने और अपने बट को आकार देने में मदद कर सकता है।
स्क्वाट्स लेग और बट वर्कआउट का एक मुख्य आधार है। जब आप बैठने के लिए बैठते हैं तो आपकी हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और कूल्हे की मांसपेशियां लगी रहती हैं।
हेल्थशॉट्स ने एक पेशेवर बॉडीबिल्डर और सेलिब्रिटी ट्रेनर विक्रम जाधव से संपर्क किया, जिन्होंने कुछ सूचीबद्ध किए स्क्वाट विविधताएं जो आपके बम्स को उठाने और टोन करने में आपकी मदद कर सकता है।
अपने कूल्हों को आकार देने के लिए यहां 5 स्क्वाट विविधताएं हैं:
1. बेसिक स्क्वैट्स
यहां बताया गया है कि सरल स्क्वैट्स कैसे करें:
चरण 1: शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। अपनी छाती को ऊंचा और अपनी आंखों को सीधा रखते हुए अपने कोर को कस लें।
चरण 2: जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें।
चरण 3: एक बार जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर आ जाएं, तो रुकें और फिर अपने आप को वापस ऊपर की ओर धकेलें जहां आप थे। प्रारंभिक मुद्रा में वापस आने पर, बाजुओं को थोड़ा ऊपर उठाएं।
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2. जंपिंग स्क्वैट्स
जंपिंग स्क्वैट्स करने का तरीका यहां बताया गया है:
चरण 1: शुरू करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके आधा नीचे बैठें। सुनिश्चित करें कि आपका बट बाहर है और आपकी पीठ सीधी है।
स्टेप 2: इसके बाद थोड़ा सा कूदें और स्क्वैट पोजीशन में रुक जाएं। फिर दोहराएं
चरण 3: सुनिश्चित करें कि आपके घुटने उचित लैंडिंग के लिए बंद नहीं हैं (इसका मतलब है कि जब आप जमीन को छूते हैं तो उन्हें झुकने की जरूरत होती है)। इसके अतिरिक्त, एक दृढ़ कोर बनाए रखें क्योंकि ऐसा करने से आपको अधिक नरमी से उतरने और तेज़ी से आगे बढ़ने में मदद मिलेगी।
3. सूमो स्क्वैट्स
सूमो स्क्वैट्स करने का तरीका यहां बताया गया है:
स्टेप 1: जब आप खड़े हों तो अपने पैरों को चौड़ा फैला लें। पैर के अंगूठे को लगभग 45 डिग्री के कोण पर इंगित करना चाहिए।
चरण 2: अपने बट को बढ़ाएं और अपने आप को स्क्वाट में कम करें। नीचे उतरते ही सांस लें।
चरण 3: इस स्थिति को कम से कम तीन सेकंड के लिए बनाए रखें।
चरण 4: जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उठें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, 4 सेटों में कम से कम 15 से 20 प्रतिनिधि करें।
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4. फ्लोर टैप स्क्वैट्स
यहां फ्लोर टैप स्क्वैट्स करने का तरीका बताया गया है:
चरण 1: नीचे बैठें और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों को पीछे धकेला जा रहा है। इसे खत्म करने के लिए जमीन पर टैप करें।
स्टेप 2: अपने आप को बैक अप दबाएं और जमीन पर टैप करने के बाद कूदें। अपने पैर की उंगलियों पर उतरकर अपना संतुलन बनाए रखें।
चरण 3: आपके नीचे छूने के बाद, अपने शुरुआती स्क्वाट आसन पर वापस जाने से पहले एक छलांग लगाने के लिए खुद को ऊपर उठाएं। अब, दोहराएँ।
5. चेयर स्क्वाट
चेयर स्क्वैट्स करने का तरीका यहां बताया गया है:
चरण 1: खड़े होने के लिए अपने पैरों और पैरों को मिलाएं।
चरण 2: अपने कूल्हों को अपने पीछे धकेलें, पीछे और नीचे झुकें।
चरण 3: अपनी छाती को ऊपर रखते हुए अपनी भुजाओं को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
चरण 4: खड़े होकर वापस लौटें और एक बार फिर स्क्वाट करें, या बड़ी चुनौती के लिए इसे पकड़ें।