शुरुआती लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लिए गाइड

एक्सरसाइज करने का मतलब सिर्फ वजन कम करना नहीं है। कुछ का लक्ष्य कसरत के माध्यम से अपनी ताकत में सुधार करना भी है। एक शुरुआत के रूप में, आपको जिम का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेक्शन काफी डराने वाला लग सकता है। चिंता न करें, क्योंकि कोई भी आपसे अपने पहले प्रयास में चुनौतीपूर्ण लोगों के लिए जाने की उम्मीद नहीं करेगा। प्रारंभ में, आपको चीजों को सरल रखने के लिए प्रोत्साहित किया जाएगा। यहां उन सभी शुरुआती लोगों के लिए एक गाइड है जो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में अपना हाथ आजमाना चाहते हैं।

फिटनेस कोच से जुड़े हेल्थशॉट्स सोहराब ख़ुशरुशाहीजिन्होंने शक्ति प्रशिक्षण के बारे में वह सब कुछ साझा किया जो सभी नौसिखियों को पता होना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण क्या है?

मज़बूती की ट्रेनिंग शारीरिक व्यायाम का प्रदर्शन है जो आपकी ताकत और एक तरह से सहनशक्ति में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ख़ुशरुशाही बताते हैं, यह मुख्य रूप से अवायवीय प्रशिक्षण है और वज़न उठाने से जुड़ा है। इसमें विभिन्न प्रकार की प्रशिक्षण तकनीकों को शामिल किया गया है जैसे

• बॉडीवेट व्यायाम
• आइसोमेट्रिक्स
• प्लायोमेट्रिक्स

यह मांसपेशियों, कण्डरा और स्नायुबंधन की ताकत के साथ-साथ चयापचय को भी बढ़ा सकता है। शक्ति प्रशिक्षण के लाभों में, संयुक्त और हृदय समारोह में सुधार और बुजुर्ग लोगों और खेल खिलाड़ियों में चोट के जोखिम को कम करना भी शामिल है।

शुरुआती प्रशिक्षण अभ्यास

ये अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही हैं क्योंकि ये ताकत बनाने में मदद करते हैं। ये भी मूलभूत आंदोलन हैं जिनके आधार पर कई अन्य अभ्यास बनाए जाते हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, इन आंदोलनों को पार करने और ताकत और उचित रूप का एक ठोस-ठोस आधार बनाने से बेहतर दक्षता और ताकत हासिल होगी।

1. स्क्वाट्स

यह ताकत के सबसे शुद्ध परीक्षणों में से एक है, और यह आपके पैरों की लगभग सभी मांसपेशियों का उपयोग करता है। बॉडीवेट स्क्वाट, जो आपके फॉर्म को कम करने का एक अच्छा तरीका है, शुरू करने का एक शानदार तरीका है। एक बार जब आपका फॉर्म ठोस हो जाए, तो आप वज़न जोड़ सकते हैं (स्क्वैट्स सीखने के टिप्स).

इसे कैसे करना है?

• आपका रुख कंधे की चौड़ाई से अलग होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर मजबूती से दबे हुए हैं, इसलिए जब आप जमीन से बल उत्पन्न करते हैं, तो आप अपने पूरे पैर का उपयोग कर रहे होते हैं।
• एक बार जब आप अपना रुख स्थापित कर लें, तो अपने बट को निचोड़ें, अपने पैरों को जमीन में दबाएं।
• कंधों और ऊपरी पीठ को कड़ा होना चाहिए, कलाई सीधी और आपकी कोहनी बार के नीचे या थोड़ा पीछे होनी चाहिए।
• पहले घुटनों को मोड़कर शुरुआत न करें। यह आपके क्वाड्स को लोड करता है और बहुत से लोगों के लिए घुटने का दर्द हो सकता है। इसके बजाय अपने बट को पीछे और नीचे धकेलें, अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने घुटनों को बाहर और अपने पिंडलियों को सीधा रखें।
• कोशिश करें और समानांतर नीचे स्क्वाट करें यानी अपने बट को अपने घुटनों के ठीक नीचे ले जाने की कोशिश करें।
• जैसे ही आप खड़े हों, अपने बट को निचोड़ें और अपनी शुरुआती स्थिति को फिर से स्थापित करें।

2. पुश-अप्स

अपने स्वयं के शरीर के वजन को स्थानांतरित करने में सक्षम होना ताकत का एक बड़ा संकेत है। यदि फर्श से एक नियमित पुश-अप करना बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो आप अपने हाथों को एक सीढ़ी या मेज पर ऊपर उठाकर इसे संशोधित कर सकते हैं (पुश-अप कैसे करें). SOHFIT के संस्थापक विशेषज्ञ कहते हैं, आपके हाथ जितने ऊंचे होंगे, आंदोलन उतना ही आसान होगा।

इसे कैसे करना है?

• सेट अप करने के लिए, घुटने टेकें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर उंगलियों को सीधा रखते हुए रखें, फिर अपने पैरों को पीछे फैलाएं, अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
• अपने कंधों को अपने हाथों पर रखें और एक बाहरी घुमाव बल बनाने के लिए अपने हाथों को जमीन में दबाएं।
• अपने वजन को अपने हाथों के केंद्र पर केंद्रित रखते हुए और अपनी अग्रभुजाओं को सीधा रखते हुए, नीचे की स्थिति में आना शुरू करें।
• नीचे की स्थिति में आ जाएं और अपने बट को निचोड़ें, पेट को टाइट रखें और अग्रभुजाओं को जितना हो सके लंबवत रखें। जैसा कि आप नीचे की स्थिति से बाहर दबाते हैं, कोशिश करें कि आपके कंधे या रीढ़ की स्थिति में कोई बदलाव न हो।

3. उल्टे फेफड़े

सिंगल-लेग या “एकतरफा” व्यायाम आपको मजबूत बनाने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे ताकत के असंतुलन को ठीक कर सकते हैं। यह आपकी द्विपक्षीय चालों में आपको मजबूत होने में भी मदद करता है।

इसे कैसे करना है?

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं और अपने कोर को शामिल करें।
• अपने दाहिने पैर के साथ पीछे कदम रखें, अपने दाहिने पैर की गेंद पर उतरें और अपनी दाहिनी एड़ी को जमीन से ऊपर रखें।
• लंज में डूबते समय दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आप अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को टक करें।
• अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर की एड़ी से धक्का दें।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते समय शुरुआती लोगों को किन बातों का ध्यान रखना चाहिए

मसल्स स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज को गलत तरीके से करना आपके लिए ठीक नहीं है। यहाँ कुछ बातों का ध्यान रखना है:

• हमेशा ठीक से वार्मअप करें।
• चोटों से बचने और लाभ को अधिकतम करने के लिए उचित फॉर्म का उपयोग करें।
• प्रशिक्षण के दौरान कभी भी अपनी सांस को रोककर न रखें
• परिणामों को देखने के लिए इतने उत्सुक न हों कि आप बहुत देर तक व्यायाम करने या बहुत अधिक वजन चुनने से खुद को चोट पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं
• अगर आप बीमार हो गए हैं, तो ठीक होने के बाद खुद को एक या दो दिन का अवकाश दें। यदि आप कुछ समय के लिए ठीक नहीं थे, तो व्यायाम करने के लिए वापस आने के बाद आपको हल्के वजन या कम प्रतिरोध के लिए पहुंचने की आवश्यकता हो सकती है
• शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करते समय दर्द नहीं होना चाहिए। अगर किसी एक्सरसाइज या मूवमेंट से बहुत दर्द होता है तो इसे न करें।