हम सभी जानते हैं कि स्वस्थ भोजन एक ऐसी चीज है जिसका आपको धार्मिक रूप से पालन करना चाहिए – चाहे वह वजन घटाने के लिए हो या सामान्य रूप से स्वस्थ जीवन जीने के लिए। आप जानते हैं कि तले हुए या जंक फूड्स को अपने आहार से बाहर करने की जरूरत है। लेकिन आपको कौन से अच्छे और स्वस्थ खाद्य पदार्थ लेने चाहिए? वजन घटाने के लिए भोजन योजना तैयार करने में बहुत समय और ऊर्जा लगती है। तो, हमने आपके लिए वजन घटाने के लिए सात दिन की भोजन योजना तैयार करने के लिए एक विशेषज्ञ को लाया है।
हेल्थशॉट्स की समग्र पोषण विशेषज्ञ से जाँच की गई अजहर अली सईद सात दिवसीय आहार योजना कैसी दिखनी चाहिए। आप प्रत्येक दिन हमेशा कुछ अलग खा सकते हैं, लेकिन वह अनुशंसा करता है कि आप पूरे सप्ताह के लिए एक से अधिकतम दो विकल्पों पर टिके रहें। ऐसा करने से, आप भोजन की बर्बादी को कम करेंगे और खरीदारी करके और पूरे सप्ताह के लिए कुछ भोजन बनाकर समय की बचत करेंगे।
एक वजन घटाने की योजना जो आपके लिए काम कर सकती है
उठने के बाद क्या खाना चाहिए
एक गिलास गुनगुने पानी में 5 ग्राम मेथी दाना (मेथी के बीज का पानी पीने के फायदे) रात भर भिगोया हुआ। उनका कहना है कि मेथी के बीज लाभकारी यौगिकों से भरे होते हैं। सुबह सबसे पहले मेथी के पानी का सेवन करना आपके लिवर, किडनी और मेटाबॉलिज्म के लिए रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए अच्छा है।
वजन घटाने के लिए नाश्ते के विकल्प
एक मल्टीग्रेन अंडा या पनीर सैंडविच बनाएं। सैंडविच बनाने के लिए आप इसमें दो अंडे या 100 ग्राम लो फैट पनीर मिला सकते हैं। इसे एक कप चाय या कॉफी के साथ लें, बिना चीनी के।
आपका दूसरा नाश्ता विकल्प दो छोटे आकार के ओट्स पनीर चीला हो सकता है, जिसे 40 ग्राम ओट्स और 50 ग्राम लो फैट पनीर के साथ 1 बड़ा चम्मच पुदीना धनिया चटनी या दही के साथ बनाया जाता है। इसे एक कप चाय या कॉफी के साथ खाएं, “ईट योर केक, लोज़ योर वेट” के लेखक कहते हैं।
नाश्ता दिन का पहला और सबसे महत्वपूर्ण भोजन है क्योंकि यह पूरे दिन प्रभावी ढंग से काम करने के लिए आवश्यक पोषण के साथ रात भर के उपवास के बाद हमारे शरीर को ईंधन भरने में मदद करता है। इसलिए पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ता करना आपके दिन को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है (नाश्ता मिथक). मल्टीग्रेन सैंडविच या ओट्स पनीर चीला नाश्ते के लिए पौष्टिक और स्वादिष्ट विकल्प हैं। वे प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा से भरे होते हैं जो आपको सुबह भर में मदद करेंगे और आपके अगले भोजन तक आपको पूर्ण रखेंगे, आपको भोजन के बीच में द्वि घातुमान खाने से रोकेंगे।
सुबह-सुबह क्या खाना चाहिए
एक गिलास नारियल पानी पिएं और एक कटोरी मौसमी फल खाएं। नारियल पानी कैलोरी में कम है और आवश्यक खनिजों के साथ-साथ इलेक्ट्रोलाइट्स से भरा हुआ है जो इसे हाइड्रेशन के लिए एक उत्कृष्ट पेय बनाता है और ऊर्जा को तुरंत बढ़ावा देता है। इसके अलावा, ताजे फलों का एक कटोरा आपको कुछ आहार फाइबर प्राप्त करने में मदद करेगा जो आपके पेट के लिए फायदेमंद है।
वजन घटाने के लिए दोपहर के भोजन के विकल्प
100 ग्राम लो फैट पनीर और 150 ग्राम पालक से बना पालक पनीर और 30 ग्राम मैदा और कम तेल से बनी मल्टीग्रेन रोटी भरने वाली होनी चाहिए. एक विकल्प के रूप में, आप चिकन या पनीर टिक्का लपेट सकते हैं दूसरा विकल्प है। 30 ग्राम मल्टीग्रेन आटे और 50 ग्राम अपनी पसंद की सब्जियों से बने टॉर्टिला के साथ 70 ग्राम चिकन या लो फैट पनीर का इस्तेमाल करें।
ये दोपहर के भोजन के विकल्प प्रोटीन, कैल्शियम, आहार फाइबर और अन्य आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे बहुत सारे पोषक तत्वों से भरे होते हैं। प्रोटीन और डाइटरी फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखेंगे, जो भोजन के बीच में भूख के दर्द को रोकेगा और बाद के भोजन में ज्यादा खाने से रोकेगा जो इसे वजन घटाने के आहार पर एक बढ़िया विकल्प बनाता है।
अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए शाम का नाश्ता
विशेषज्ञ का सुझाव है कि छह बादाम या तीन अखरोट आधा खाएं। नट्स एक बेहतरीन शाम का नाश्ता हो सकता है क्योंकि वे ले जाने में आसान होते हैं और दिल के स्वस्थ ओमेगा -3 वसा के साथ पैक होते हैं जो इसे गो-स्नैकिंग विकल्प के लिए एकदम सही बनाते हैं।
एक अन्य शाम के नाश्ते का विकल्प दो बड़े चम्मच हम्मस और 100 ग्राम गाजर और ककड़ी की छड़ें हैं। आप घर में बने दो छोटे खाखरे या 30 ग्राम भुने हुए मखाने या 30 ग्राम भुने हुए चने या हम्मस और वेजिटेबल स्टिक भी ले सकते हैं।
वेजिटेबल स्टिक एक स्वादिष्ट, स्वस्थ और आपके मध्याह्न के भूख के दर्द के लिए एक पेट भरने वाला स्नैक विकल्प है। वे सुविधाजनक विकल्प भी हैं क्योंकि आप बैचों में पहले से बना सकते हैं, स्टोर कर सकते हैं और जब भी आवश्यकता हो उनका उपयोग कर सकते हैं। अन्य विकल्प जैसे भुना हुआ मखाना, घर का बना खाखरा या भुना हुआ चना आपके काम आ सकता है जब आपके पास कुछ भी तैयार करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है।
रात के खाने के विकल्प
ग्रिल्ड चिकन या पनीर या फिश सलाद। आप अपनी पसंद की 100 ग्राम सब्जियों के साथ 100 ग्राम चिकन या पनीर या मछली का उपयोग कर सकते हैं। इसे एक बड़े कटोरे टमाटर के सूप के साथ लें। क्रीम, कॉर्न-स्टार्च, चीनी या क्राउटन न डालें।
सब्जियों के साथ एशियन स्टिर फ्राई टोफू भी है। इसके लिए 100 ग्राम टोफू का प्रयोग करें और इसे 100 ग्राम अपनी पसंद की सब्जियों के साथ खाएं। कॉर्नफ्लोर, ब्राउन शुगर, चीनी या शहद न डालें। आप एक बड़ी कटोरी वेजिटेबल क्लियर सूप भी खा सकते हैं।
रात के खाने के इन विकल्पों में अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे चिकन, पनीर, मछली और टोफू के साथ-साथ बहुत सारी रंगीन सब्जियाँ होती हैं। इसके अलावा, सूप का एक कटोरा आपको तृप्त रखेगा ताकि आप रात में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए लालायित न हों।
यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो सबसे अच्छा सोने का भोजन
एक कप कैमोमाइल चाय और डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा अच्छे विकल्प हैं। विशेषज्ञ का कहना है कि कैमोमाइल चाय में कुछ लाभकारी यौगिक होते हैं जिनका आराम और शांत करने वाला प्रभाव होता है। यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में भी मदद करता है, जबकि डार्क चॉकलेट आपकी शुगर क्रेविंग को दूर रखने में आपकी मदद करेगी।
वजन घटाने की यात्रा के दौरान बचने के लिए खाद्य पदार्थ
वजन कम करने की यात्रा के दौरान जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए उनमें मीठे मीठे पेय पदार्थ, केक, कुकीज, पेस्ट्री और आइसक्रीम के साथ-साथ रिफाइंड अनाज शामिल हैं। इनमें से अधिकतर खाद्य पदार्थ भरने वाले नहीं हैं और उच्च कैलोरी वाले आइटम हैं। गेहूं, चावल और जई जैसे अनाज स्वाभाविक रूप से विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करते हैं। लेकिन इनमें से बहुत सारे पोषक तत्व प्रसंस्करण के दौरान खो जाते हैं, इसलिए रिफाइंड अनाज कम पोषक तत्व-घने होते हैं। सईद कहते हैं, परिष्कृत अनाज की खपत अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने के जोखिम से जुड़ी हुई है।
वजन घटाने के लिए इन भोजन विकल्पों को एक सप्ताह तक आजमाएं और फर्क देखें। लेकिन व्यायाम करना भी न भूलें! यहां सावधानी का एक शब्द यह है कि एक विशेषज्ञ के साथ उचित परामर्श के बाद आहार का पालन करना सबसे अच्छा है जो आपको वजन घटाने की योजना दे सकता है जो आपके लिए तैयार है।