आंतरायिक उपवास (IF) या खाने के समय-प्रतिबंधित तरीके समान खाने की शैली हैं। वे दोनों खाने की खिड़की के समय को प्रतिबंधित करते हैं, लेकिन आंतरायिक उपवास में वसा जलने को बढ़ाने के लिए अक्सर कैलोरी प्रतिबंध भी शामिल हो सकते हैं। यह लोगों को ईटिंग विंडो के दौरान खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को सीमित करके दैनिक कैलोरी की कमी पैदा करने में सक्षम बनाता है।
खाने के इस तरीके के पीछे का विज्ञान यह है कि लंबे समय तक उपवास करने से हमारा शरीर दिन में ली गई चीनी और कैलोरी को बर्न कर पाता है। एक बार जब यह मेटाबोलाइज हो जाता है, तो यह जीविका के लिए हमारे अतिरिक्त वसा भंडार में प्रवेश करना शुरू कर देता है। इस प्रक्रिया को अक्सर “चयापचय स्विचिंग” के रूप में जाना जाता है।
उपवास की अवधि 14 घंटे से लेकर 24 घंटे के उपवास तक कहीं भी हो सकती है, और IF के पास 16:8 या 5:2 के रूप में विभिन्न तरीके हैं। एक फास्टिंग विंडो चुनना जो आपके सर्कैडियन रिदम में सिंक हो जाती है, अक्सर पूरी प्रक्रिया का पालन करना बहुत आसान हो जाता है।
पेय पदार्थों को अक्सर हमारे आहार में अनदेखा कर दिया जाता है और कैलोरी से भरा होता है जो आपको अपने उपवास के घंटों से काफी आसानी से बाहर निकाल सकता है। एक सामान्य नियम के रूप में, यदि पेय 50 कैलोरी से कम है, तो जाना अच्छा है! लेकिन उस कैलोरी से अधिक कुछ भी, एक इंसुलिन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है, आपके शरीर को संकेत देता है कि आप उपवास की खिड़की से बाहर हैं।
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इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान ड्रिंक्स से बचना चाहिए
यहां कुछ ऐसे पेय पदार्थ हैं जिनसे आपको इंटरमिटेंट फास्टिंग से बचना चाहिए-
1. कैप्पुकिनो, लट्टे और दूध की चाय
दूध और चीनी जैसे तत्व हमारे चयापचय और रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं और उपवास के घंटों के दौरान उपयुक्त नहीं होते हैं।
2. नारियल पानी
हाँ! जबकि इसके बहुत ही हाइड्रेटिंग नारियल पानी में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो आपके उपवास की अवधि को समाप्त कर सकते हैं।
3. ताजा निचोड़ा हुआ रस
सब्जियों का रस हो या फलों का रस, उनमें से कुछ फ्रुक्टोज में उच्च होते हैं, औसतन कहीं भी 8-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। कार्बोहाइड्रेट की यह मात्रा अब आपको उपवास नहीं रखेगी; फिर भी, फलों और सब्जियों के रस उपवास के समय के बजाय भोजन की अवधि के दौरान सेवन किया जा सकता है।
4. ऊर्जा/खेल पेय और सोडा
आप सोच सकते हैं कि उपवास के दौरान इन पेय पदार्थों का सेवन करने से आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ जाएगा। लेकिन चूंकि वे कैलोरी और कृत्रिम मिठास से भरे होते हैं, इसलिए वे आपका उपवास तोड़ देते हैं।
5. प्रोटीन पाउडर
प्रोटीन पाउडर में अमीनो एसिड होता है जो इंसुलिन के स्तर में वृद्धि को ट्रिगर करता है, जिससे उपवास टूट जाता है।
6. चिपचिपा मल्टीविटामिन
इनमें अक्सर न्यूनतम मात्रा में प्रोटीन, ग्लूकोज और कभी-कभी फैटी एसिड होते हैं, जो एक बार फिर आपके उपवास की अवधि में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
ड्रिंक्स जिन्हें आप इंटरमिटेंट फास्टिंग में शामिल कर सकते हैं
कुछ ड्रिंक्स जिन्हें आप अपने फास्टिंग विंडो में शामिल कर सकते हैं:
- पानी: सादा या स्पार्कलिंग पानी। इसमें कोई कैलोरी नहीं है और यह आपके उपवास के दौरान आपको हाइड्रेटेड रखेगा।
- नींबू और अदरक के साथ गर्म पानी: यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा पेय है जो अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने की कोशिश कर रहे हैं। इसमें कोई कैलोरी या मिठास नहीं होती है जो इंसुलिन के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकती है। यह पाचन के लिए भी अच्छा है क्योंकि यह नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है।
- काली चाय और कॉफी: कम से कम या बिना दूध के।
- पतला सेब साइडर सिरका: अपने पानी में 1-2 बड़े चम्मच एप्पल साइडर विनेगर मिलाने से आपको तरोताजा रहने में मदद मिलेगी और आपके व्रत के दौरान भूख कम लगेगी।
- एमसीटी तेल जैसे स्वस्थ वसा- आपकी चाय या कॉफी में थोड़ी मात्रा में नारियल का तेल, घी या मक्खन मिलाया जा सकता है। यह एक मुश्किल है, इसलिए प्रति चम्मच कैलोरी को मापने के लिए पोषण संबंधी लेबल पढ़ें!
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इसमें कोई शक नहीं है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग शायद खाने का सबसे प्रचलित तरीका है। शोध से पता चलता है कि यह हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है, सूजन को कम कर सकता है और सेल की मरम्मत प्रक्रियाओं में सुधार कर सकता है, लेकिन यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। एक खाने के पैटर्न का पालन करें जो लंबे समय में आपके लिए टिकाऊ हो। आंतरायिक उपवास एक अल्पकालिक आहार के विपरीत जीवन शैली में बदलाव है।
लगातार बने रहें, साफ खाएं और गति बढ़ाएं। इन्हें अपना दैनिक गैर-परक्राम्य बनाएं!